Vous venez de finir une heure trente intense. Le smash final est passé, vous transpirez, vous riez encore du dernier point. La tentation : ranger la raquette, foncer aux vestiaires, attraper une bière à la Chill Zone. Erreur. Les huit minutes qui suivent un match de padel sont celles qui font la différence entre une session isolée et une pratique durable. Voici la routine que nos coaches recommandent.

Pourquoi étirer après, et pas avant

L'étirement statique (maintenir une position 20-30 secondes) sur un muscle froid réduit la performance et augmente le risque de claquage. C'est la raison pour laquelle l'échauffement padel reste dynamique. À l'inverse, après l'effort, le muscle est chaud, vascularisé, prêt à être étiré. Le bénéfice : moins de courbatures, meilleure récupération du mouvement, prévention des tendinopathies à long terme.

La séquence 8 minutes

1. Mollets et ischios (2 min)

Les deux groupes les plus sollicités par les déplacements latéraux explosifs. Étirement contre un mur, jambe arrière tendue, talon au sol, 30 secondes par côté. Puis flexion avant jambes tendues, 30 secondes, deux fois. Vous sentez tirer derrière la jambe : c'est le signe que ça travaille.

2. Fessiers et bassin (2 min)

Allongé au sol (ou assis sur un banc), ramenez le genou opposé sur la cheville, croisez et tirez doucement vers vous. 30 secondes par côté, deux séries. C'est l'étirement qui prévient le mal de bas du dos après une session intense.

3. Épaules et poitrine (2 min)

Bras tendu à hauteur d'épaule, croisez devant le buste, tirez le coude avec l'autre main. 30 secondes par côté. Puis mains jointes derrière le dos, étirez les épaules vers l'arrière, 30 secondes. Crucial pour qui smashe ou utilise beaucoup la bandeja.

4. Poignets, avant-bras, coude (2 min)

Bras tendu, paume vers le bas, tirez doucement les doigts vers vous avec l'autre main, 30 secondes. Puis paume vers le haut, 30 secondes. Répétez avec l'autre bras. C'est l'étirement anti-tennis-elbow par excellence — particulièrement utile pour les joueurs qui pratiquent plus de trois fois par semaine.

L'hydratation des 15 premières minutes

Une session indoor de 90 minutes vous fait perdre entre 500 ml et 1 litre d'eau, même sans sensation de soif. La réhydratation doit commencer dans les 15 minutes post-match : 500 ml d'eau plate ou légèrement minéralisée. Une bière ou un soda à la Chill Zone, c'est plaisir — mais comptez l'eau d'abord, alcool ensuite. Votre nuit s'en souviendra.

Le reste de la journée : ce qu'il faut éviter

• Pas de second effort cardio intense (course, vélo) dans les 6h
• Marche calme bienvenue : favorise le retour veineux
• Sieste de 20 min si possible : optimise la régénération musculaire
• Protéines au dîner : 20 à 30 g aident la réparation des fibres

“Les joueurs qui pratiquent dix ans sans pause sont ceux qui n'ont jamais sauté la récupération. Ce n'est pas un luxe, c'est la condition de la longévité.”

— École O'Padel

Le bonus : aller plus loin avec un coach

Les coachs de l'école O'Padel peuvent bâtir un vrai plan de récupération adapté à votre fréquence de jeu — foam roller, bandes élastiques, respiration. Cinq minutes de rouleau sur les ischios et les quadriceps après un match, et la sensation de jambes lourdes du lendemain disparaît. C'est un réflexe sous-utilisé en Corrèze, qui devrait faire partie de toute pratique régulière.

Et si vous enchaînez deux sessions dans la semaine ?

Laissez 48h entre deux sessions intenses, surtout si vous démarrez. À fréquence supérieure (3 à 4 fois par semaine), alternez intensité haute et jeu calme. Et complétez avec des exercices de préparation physique ciblés pour renforcer les zones les plus exposées.